Wie wichtig gesunder Schlaf ist, wissen die meisten. Oft fehlt es uns jedoch an einer leicht umsetzbaren Routine, die es uns ermöglicht, problemlos ins Land der Träume zu gleiten und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Vielen Menschen geht es nämlich so: Sie haben Probleme, abends einzuschlafen, oder wachen mitten in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen. Manchmal ist der Schlaf die ganze Nacht über unterbrochen und man wacht gerädert und erschöpft auf. Für einige macht es sogar den Anschein, als sei guter Schlaf eine Frage des Zufalls. Dabei gibt es einige sehr wirkungsvolle Methoden, die uns helfen können, unsere Schlafqualität und damit unsere Regeneration zu verbessern. Welche das genau sind, erfährst du in diesem Blogartikel.

Schlaf - das Opfer der Hustle-Culture?

In unserer Kultur, in der uns die Anerkennung für abgearbeitete To-Do Listen oft wichtiger ist, als für unser eigenes Wohlbefinden zu sorgen, gehen wir viel zu oft Kompromisse ein, wenn unser Körper nach Schlaf verlangt. Die Angst vor Fehlern und die Sorge, überflüssig zu werden, wenn wir uns nicht jeden Tag aufopfern, um unseren eigenen Erwartungen und denen anderer zu entsprechen, führen dazu, dass wir unsere körperlichen und seelischen Bedürfnisse kaum noch wahrnehmen. Würden wir hingegen unsere Lebensqualität als Maßstab für alle wichtigen Entscheidungen im Privat- wie im Berufsleben heranziehen, erhielte Schlaf bei vielen Menschen vermutlich eine höhere Priorität. Denn erholsamer Schlaf bedeutet übersetzt in unseren Alltag: mehr Gelassenheit, bessere Konzentration, weniger Reizbarkeit, mehr Zufriedenheit und ein geringeres Risiko für Depressionen.

Gesundheit verbessern mit ausreichend Schlaf

Wir können festhalten: Schlaf ist neben gesunder Ernährung und Bewegung mindestens genauso wichtig, um mental und körperlich leistungsfähig zu bleiben. Ein bisschen früher ins Bett zu gehen, und für 7-8 Stunden Schlafenszeit zu sorgen, kann uns und unserem Körper also sehr gut tun. Aber warum ist Schlaf so wichtig?

1. Langfristige körperliche Folgen durch Schlafmangel

Matthew Walker, Neurowissenschaftler und Autor, hat jahrelang zum
Thema Schlaf geforscht. Seine Studien zeigen, dass sich die Schlafdauer bei vielen Menschen in den letzten Jahrzehnten immer weiter verkürzt hat. Dabei wären mindestens 7-9 Stunden Erholung pro Nacht essentiell. Wer dauerhaft weniger als 7 Stunden schläft, erhöht sein Risiko für Volkskrankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herzinfarkt, Alzheimer und Krebs.
Schlafmangel schwächt das Immunsystem, beeinträchtigt die Blutzuckerregulation und sorgt dafür, dass das Gehirn sich über Nacht nicht ausreichend regenerieren kann. Außerdem beeinflusst zu wenig Schlaf den Blutdruck und Puls auf negative Weise, weswegen das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigt.

2. Schlafmangel und die psychischen Folgen

Walkers Studien zeigen ebenso, dass ein Mangel an Schlaf nicht nur
physisch, sondern auch psychische Nachteile mit sich bringt.
Übernächtigte Menschen sind reizbarer und wütender und neigen viel eher
dazu Angst- und Panikstörungen und Depressionen zu entwickeln.

Wege ins Land der Träume

Wie schaffst du es nun, deinen Schlaf zu verbessern?


Tipp #1: Bestimme eine feste Einschlafzeit

Überlege dir eine Einschlafzeit, die du langfristig gut einhalten kannst und die es dir ermöglicht, eine Schlafdauer von mindestens 7 Stunden zu erreichen. An diese Zeit solltest du dich möglichst jeden Tag halten, um deinen Körper an diesen Rhythmus zu gewöhnen. Du wirst merken, dass es dir bald leichter fällt, zur Ruhe zu kommen.

Tipp #2: Prime dich für die Nacht

Im besten Fall beginnst du 1 Stunde vor dem Schlafengehen, das Licht zu dimmen und dich auf die kommende Ruhephase einzustellen. Verknüpfe dieses Einschlafhabit am besten mit einem Reiz, der es einläutet und der dich daran erinnert, dass es nun an der Zeit ist, den Tag hinter dir zu lassen. Das kann z.B. dein Lieblingstee sein, ein warmes Bad oder ein Buch.

Tipp #3: Lege am Abend einen Digital Detox ein

Fernseher, Handy, Laptop, die W-Lan-Box und alle Geräte, die mit dem Strom verbunden sind, senden elektromagnetische Strahlung aus, die dein Nervensystem negativ beeinflussen und es dir erschweren kann, zur Ruhe zu kommen. Ziehe deshalb vor dem Schlafengehen den Stecker aller elektronischen Geräte in deinem Schlafzimmer. Vermeide außerdem 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen die Blaulichtstrahlung aus den Bildschirmen von deinem Smartphone, Laptop oder Fernseher. Diese hochfrequenten Lichtwellen können die Bildung des Schlafhormons Melatonin stören.

Tipp #4: Lass los von den Gedanken des Tages

Wenn du gerne Yin Yoga machst oder meditierst – am Abend ist der perfekte Moment dafür. Diese Methoden unterstützen deinen Körper, in die Entspannung zu kommen. Auch unsere 
5-Minuten Atemübung kann dir helfen, dein Nervensystem in Balance zu bringen. Wenn dir noch sehr viele Gedanken durch den Kopf schwirren, kann es ebenso hilfreich sein, ein Tagebuch oder Notizbuch zu führen und dort alles aufzuschreiben, was dich aktuell beschäftigt. Auf diese Weise kannst du das Gedankenkarussell beenden und leichter loslassen.

Tipp #5: Vermeide Koffein am Nachmittag und Abend

Da Kaffee am Nachmittag oder Abend den Schlaf nachweislich stören kann, solltest du dem Neurowissenschaftler Matthew Walker zufolge möglichst 7 Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr zu dir nehmen. Das gleiche gilt für Alkohol. Auch wenn einige Menschen Alkohol am Abend als Einschlafhilfe empfinden, ist es dennoch erwiesen, dass die Schlafqualität und -dauer erheblich darunter leiden.

Tipp #6: Reguliere deinen inneren Taktgeber

Um deinen Körper dabei zu unterstützen, in einen geregelten Tagesrhythmus zu finden, solltest du dich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang an der frischen Luft aufhalten. Ein Spaziergang in der Natur oder ein eine Joggingrunde am Morgen eignen sich dafür optimal. Außerdem solltest du auf Mittagsschlaf verzichten, da er deine innere Uhr durcheinander bringen kann. Das Bedürfnis, sich nachmittags aufs Ohr zu legen, ist meist ein Zeichen für unzureichende nächtliche Regeneration. Räume statt einem Mittagsschlaf deshalb absolute Priorität für ausreichend Nachtruhe ein, z.B. mit den Tipps aus diesem Artikel.
Da auch das Timing deiner Mahlzeiten Einfluss auf deinen Tag-Nacht-Rhythmus haben, solltest du deine letzte Mahlzeit spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Achte darauf, dass dein Abendessen einen hohen Anteil proteinreicher Lebensmittel hat. Diese helfen deinem Körper, Hormone zu bilden, die dich in die Entspannung bringen.