Die Stress-Studie

Viel zu lange To-Do-Listen, ständige Erreichbarkeit, zu hohe Ansprüche an sich selbst, Deadlines und Verpflichtungen im Job und Privatleben führten zu dem ernüchternden und dennoch wenig überraschenden Ergebnis einer TK-Studie aus dem Jahr 2016: Mehr als die Hälfte der Deutschen fühlen sich gestresst.

Schulschließungen, Social Distancing und Kurzarbeit im Zuge der Corona-Pandemie erheiterten die Lage auch nicht gerade und lassen uns zurück mit der Frage: Was können wir tun, um in all dem Stress nicht komplett die Nerven zu verlieren?
Ein Blick auf unser Nervensystem kann uns dabei helfen, Antworten zu finden.

Anspannung und Entspannung

Der Vagusnerv gehört zum autonomen, das heißt nicht bewusst steuerbaren Anteil unseres Nervensystem. Vom Gehirn aus verzweigt er sich u.a. über Kopf, Hals, Brust und Bauchraum. Damit ist der Vagusnerv an der Regulation fast aller inneren Organe beteiligt. Gleichzeitig sendet er auch Signale zurück an unser Gehirn und hat Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung  und unser Verhalten.

Zugeordnet wird der Vagusnerv dem parasympathischen Nervensystem, auch Parasympathikus oder "Entspannungsnerv" genannt. Als Gegenspieler zum "Stressnerv", dem Sympathikus, reguliert der Parasympathikus die Regeneration und den Aufbau von Kraftreserven und lässt uns erholen.

Der Sympathikus hingegen verleiht uns die Fähigkeit, blitzschnell zu handeln und regt die Leistungsfähigkeit an, indem er Puls- und Atemfrequenz steigert und die Skelettmuskulatur anspannt.

Gesundheitsmarker Adaptabilität

Über das wechselseitige Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympatikus entsteht Adaptabilität, also unsere Fähigkeit zur Anpassung. Sie ist wohl der Marker, an dem unsere Gesundheit gemessen werden kann. Adaptabilität macht uns widerstandsfähiger und sorgt dafür, dass wir bei Herausforderungen stärker und besser werden.

Anpassung entsteht, wenn unser Körper einer äußerlichen oder innerlichen Belastung ausgesetzt ist. Als Folge dieser Belastung reagiert er zunächst mit Schwäche - kennt jeder nach sportlicher Belastung als "Ich kann nicht mehr". In der Regenerationsphase passt sich der Organismus schließlich an die Belastung an. Deshalb wachsen Muskeln eben nicht im Fitnessstudio, sondern während eines erholsamen Nachtschlafs.

Voraussetzung für Adaptabilität ist also eine Phase der Regeneration. Das ist die Phase, in der der Parasympathikus aktiv ist und sich der Sympathikus eine Pause gönnen darf. Je nach Belastungsintensität kann die Regenerationsphase entsprechend länger oder kürzer ausfallen.

Stressmanagement - ein Balanceakt

Dauerstress, ein überaktiver Sympathikus und ein gleichzeitiger Mangel an Ruhephasen und Erholung führen dazu, dass sich viele von uns unter Dauerstrom fühlen. Wir können schlecht abschalten, wälzen uns nachts von rechts nach links und Kaffee ist sowas wie ein Lebenselixier. Bis wir den Karren irgendwann komplett gegen die Wand fahren - nennt sich Burnout.

Damit wir den Herausforderungen im Leben standhalten können und uns stets ein Stückchen weiterentwickeln können, muss unser vegetatives Nervensystem also im Gleichgewicht sein. Auf Stress folgt Erholung, auf Erholung folgt (ein gesundes Maß) an Stress. Das ist das Wechselspiel von Sympathikus und Parasympathikus.

An Belastungen mangelt es ja meist nicht im Alltag der meisten Menschen. Doch wie können wir nun für ein entsprechendes Maß an Entspannung sorgen? Für dieses wohlig-warme Gefühl, das uns der Parasympathikus schenkt? Über die Aktivierung des Vagus Nerv!

Unser Therapeuten-Tipp für Sofortentspannung

Neben Meditation, Spaziergängen in der Natur, einem entspannten Treffen mit Freunden, Mittagsruhe, Yoga usw. hat sich eine weitere Methode zur Stressbewältigung als besonders effektiv herausgestellt. Untermauert von wissenschaftlichen Studien, ist die sogenannte Herzkohärenzatmung eine hervorragende Möglichkeit, den Vagusnerv in nur 5 Minuten zu stimulieren und für sofortige Entspannung zu sorgen.

Und so geht's

Bei der Herzkohärenzatmung geht es darum, über einen Zeitraum von 5 Minuten jeweils 5 Sekunden ein- und 5 Sekunden auszuatmen. Diese verlängerte Atemfrequenz hilft, Sympathikus und Parasympathikus wieder in Einklang zu bringen.

Für optimale Ergebnisse sollte die Herzkohärenzatmung 3 mal pro Tag durchgeführt werden. Wir empfehlen, sie ein Mal nach dem Aufstehen, ein Mal am Nachmittag und kurz vor dem Schlafengehen zu praktizieren.

Sieh dir jetzt unsere myhabits Herzkohärenz-Atemübung an und lass es zu deinem täglichen Entspannungshabit werden: